Техника 6. Если бы страха было меньше…

30.07.2026 Просмотров: 16

Работа с ценностями и смыслом

Если бы страха было меньше…

• Что понадобится:

  Лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  10–15 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда вы откладываете важные решения, избегаете сложных разговоров, новых шагов или замечаете, что страх всё чаще определяет ваши действия.

• Введение:

  Страх — естественная часть жизни. Он появляется, когда мы сталкиваемся с неизвестностью, риском или чем-то действительно важным.

  В ACT цель не в том, чтобы полностью избавиться от страха. Это невозможно. Гораздо важнее научиться замечать его и при этом продолжать двигаться в сторону своих ценностей.

  Очень часто за страхом скрывается что-то действительно значимое.

  - Мы боимся потерять отношения, потому что они важны.

  - Боимся ошибиться, потому что нам небезразлично то, что мы делаем.

  - Боимся отказа, потому что хотим быть ближе к людям.

  Эта техника самопомощи поможет посмотреть не только на страх, но и на то, что находится за ним.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Подумайте о ситуации

  Ответьте себе: «Что я сейчас откладываю или избегаю из-за страха?»

  Это может быть:

  - важный разговор
  - смена работы
  - новое знакомство
  - обращение за помощью
  - начало терапии
  - принятие решения
  - забота о себе

  Кратко запишите ситуацию.

  
  

  Шаг 2. Назовите свой страх

  Спросите себя: «Чего именно я боюсь?»

  Например:

  - быть отвергнутым(ой)
  - ошибиться
  - потерпеть неудачу
  - разочаровать других
  - потерять контроль
  - испытать сильные эмоции

  Запишите свой ответ.

  
  

  Шаг 3. Посмотрите глубже

  Теперь задайте себе вопрос: «Если я так сильно этого боюсь, что это говорит о том, что для меня важно?»

  Например:

  Если я боюсь потерять отношения — возможно, для меня очень важна близость.

  Если боюсь ошибиться — возможно, мне важно делать свою работу качественно.

  Если боюсь открыться — возможно, для меня ценны искренние отношения.

  Попробуйте найти ценность, которая стоит за вашим страхом.

  
  

  Шаг 4. Представьте, что страха стало немного меньше

  Не исчез совсем. А стал немного тише.

  Спросите себя: «Какой небольшой шаг я сделал(а) бы тогда?»

  Важно, чтобы шаг был реалистичным.

  Например:

  - написать сообщение
  - записаться на консультацию
  - начать разговор
  - отправить резюме
  - выйти на прогулку
  - признаться в своих чувствах

  
  

  Шаг 5. Можно ли сделать этот шаг вместе со страхом?

  Теперь задайте себе другой вопрос: «Обязательно ли мне ждать, пока страх исчезнет?» или «Могу ли я сделать этот небольшой шаг, даже если страх останется рядом?»

  В ACT считается, что смелость — это не отсутствие страха. Это способность двигаться вперёд, несмотря на него.

  
  

  Шаг 6. Завершите практику

  Закончите предложения: 

  - За моим страхом стоит ценность…

  - Если бы страха было немного меньше, я бы…

  - Сегодня я готов(а) сделать такой небольшой шаг…

• После выполнения подумайте:

  Что я понял(а) о своём страхе?
  

  Какая ценность скрывается за ним?

  Что изменилось, когда я перестал(а) бороться со страхом и посмотрел(а) на то, что для меня важно?

  Какой первый шаг я готов(а) сделать уже сегодня?

  Ответьте мысленно или письменно. 

• Важно помнить:

  Страх не всегда означает, что нужно остановиться. Иногда он появляется именно потому, что мы движемся к чему-то действительно ценному.

  Возможно, страх ещё какое-то время будет идти рядом. И это нормально. Главное — чтобы именно он не выбирал направление вашей жизни.

  В ACT считается, что вопрос не в том, как полностью избавиться от страха. Гораздо важнее спросить себя: «Если страх останется рядом, какой жизнью я всё равно хочу жить?» Именно ответ на этот вопрос помогает делать выбор в пользу своих ценностей, а не в пользу избегания.