Техника 2. Что я додумываю?

30.07.2026 Просмотров: 14

Работа с неопределённостью

Что я додумываю?

• Что понадобится:

  Лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  10–15 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда вы постоянно прокручиваете в голове возможные варианты развития событий, делаете выводы без достаточных оснований или замечаете, что тревога усиливается из-за собственных предположений.

• Введение:

  Когда информации недостаточно, мозг старается заполнить пробелы. Это естественный процесс. Но очень часто вместо нейтральных вариантов мы автоматически представляем самые неприятные.

  Например:

  Человек долго не отвечает на сообщение.

  Факт: «Мне пока не ответили»

  Но через несколько минут могут появиться мысли: «Он обиделся», «Я сказал(а) что-то не так», «Со мной больше не хотят общаться». 

  На самом деле это ещё не факты. Это предположения. Именно такие догадки часто становятся источником сильной тревоги.

  Эта практика поможет научиться замечать, где заканчивается реальность и начинаются собственные интерпретации.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Вспомните ситуацию

  Подумайте о событии, которое сейчас вызывает у вас беспокойство.

  Кратко опишите его.

  Например:

  - человек не ответил на сообщение
  - начальник попросил поговорить
  - изменились планы
  - близкий человек стал менее разговорчивым
  - вы ждёте результатов

  
  

  Шаг 2. Что произошло на самом деле?

  Ответьте: «Какие факты я знаю точно?»

  Записывайте только то, что можно проверить.

  Например:

  - сообщение прочитано
  - ответа пока нет
  - разговор назначен на завтра
  - анализы ещё не готовы

  
  

  Шаг 3. Что я уже додумал(а)?

  Теперь спросите себя: «Какие выводы я сделал(а), хотя пока не знаю, правда ли это?»

  Например:

  - «Меня точно уволят»
  - «Он потерял ко мне интерес»
  - «Со мной обязательно случится что-то плохое»
  - «Я не справлюсь»

  Запишите все подобные мысли.

  
  

  Шаг 4. Есть ли доказательства?

  Для каждой мысли ответьте на вопросы:

  - Какие факты подтверждают эту мысль?

  - Какие факты ей противоречат?

  - Могу ли я сейчас быть абсолютно уверен(а), что это правда?

  Не пытайтесь убедить себя, что всё будет хорошо. Попробуйте просто посмотреть на ситуацию объективнее.

  
  

  Шаг 5. Какие ещё есть объяснения?

  Теперь задайте себе вопрос:

  «Какие ещё варианты происходящего возможны?»

  Например:

  Если человек не отвечает, это может означать:

  - он занят
  - телефон разрядился
  - он увидел сообщение, но решил ответить позже
  - у него сложный день

  Часто оказывается, что существует не один, а множество возможных вариантов.

  
  

  Шаг 6. Завершите практику

  Закончите предложения:

  - Сейчас я точно знаю…

  - Я пока только предполагаю, что…

  - До появления новых фактов я выбираю не делать окончательных выводов.

• После выполнения подумайте:

  Что оказалось фактом, а что — моей догадкой?
  

  Какие мысли сильнее всего усиливали тревогу?

  Какие альтернативные объяснения появились?

  Что изменилось в моём состоянии после выполнения упражнения?

  Ответьте мысленно или письменно. 

• Важно помнить:

  Наш мозг не любит неопределённость. Поэтому он быстро создаёт объяснения происходящего. Но первое объяснение далеко не всегда оказывается самым точным.

  Когда вы замечаете, что начинаете додумывать, это не означает, что с вами что-то не так. Это означает, что психика пытается вернуть ощущение определённости. Попробуйте не бороться с этими мыслями.

  Лучше спокойно спросите себя: «Это факт или моя догадка?». Иногда один этот вопрос помогает заметно снизить тревогу.

  Не всё, что кажется вероятным, является реальностью. Чем чаще вы отделяете факты от собственных предположений, тем спокойнее и устойчивее начинаете чувствовать себя даже в условиях неопределённости.