Сезонное аффективное расстройство: когда осенью становится плохо не только из-за хандры?

Сезонное аффективное расстройство: когда осенью становится плохо не только из-за хандры?

«Осенью я всегда такой» — фраза, которую можно годами произносить без особого значения.

Труднее вставать. Всё чаще хочется спать. После работы сил остаётся только на самое необходимое. В выходные тянет остаться дома, а привычные занятия почему-то требуют больше усилий.

Объяснение находится быстро: короткий световой день, холод, ноябрь. Осенняя хандра — с кем не бывает?

Действительно, снижение активности осенью само по себе ещё не говорит о расстройстве. Но иногда вместе с сезоном меняется не только настроение. Человеку становится заметно труднее работать, общаться, заниматься обычными делами и получать удовольствие от того, что раньше нравилось.

Так может проявляться сезонное аффективное расстройство.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство, или САР, связано с депрессивными эпизодами, возникающими в определённое время года. Чаще ухудшение приходится на осень и зиму, а весной состояние улучшается. Значительно реже встречается весенне-летний вариант.

Здесь речь не о нелюбви к дождю или темноте за окном.

При сезонном депрессивном расстройстве могут снижаться настроение и интерес к привычным занятиям, появляться выраженная утомляемость, сложности с концентрацией. Для осенне-зимнего варианта особенно характерны сонливость, увеличение продолжительности сна, повышенный аппетит, тяга к углеводной пище и желание меньше общаться.

Поэтому жалобы «упадок сил и хочется спать», «упадок сил и сонливость», «слабость, сонливость, апатия» иногда описывают состояние точнее, чем привычное «у меня осенняя хандра».

Почему осенью действительно может становиться хуже

Сокращение светового дня влияет на работу циркадных ритмов — внутренних процессов, связанных в том числе со сном и бодрствованием. В развитии САР также изучается роль систем мелатонина и серотонина.

Но в обычной жизни это ощущается гораздо прозаичнее.

Человек спит дольше, а выспавшимся себя не чувствует. Утром всё тяжелее вставать. После работы хочется лечь и ни с кем не разговаривать. Постепенно сокращаются прогулки, встречи, спорт, увлечения.

И здесь легко решить: «Я просто стал ленивым».

Особенно если работа по-прежнему сделана, ребёнок накормлен, сообщения отправлены и со стороны ничего катастрофического не происходит.

Только раньше после обязательных дел оставались силы ещё и на собственную жизнь. Теперь — почти нет.

А чем это отличается от обычной хандры?

При осенней хандре можно стать менее активным, чаще хотеть домой, тяжелее переносить раннюю темноту. Но удовольствие от приятных вещей сохраняется. Хороший выходной действительно помогает отдохнуть. Встреча, которую не хотелось начинать, всё-таки может порадовать.

При депрессивном состоянии изменения глубже.

Отдых перестаёт заметно восстанавливать. То, что раньше нравилось, вызывает всё меньше отклика. Общение начинает утомлять. Простые дела откладываются не потому, что «неохота», а потому что требуют непривычно много усилий.

Поэтому полезно смотреть не только на настроение.

Что произошло с вашей обычной жизнью?

Именно здесь часто становится заметна разница между сезонным снижением активности и состоянием, которое уже требует внимания.

Не всякая осенняя апатия — САР

Если осенью появились апатия, сонливость и упадок сил, самостоятельно ставить себе сезонное аффективное расстройство не стоит.

Похожее самочувствие бывает при хроническом недосыпе, длительной перегрузке, депрессивных и тревожных состояниях, а также при некоторых соматических заболеваниях. Сезонные изменения настроения могут встречаться и при биполярном расстройстве.

Поэтому на консультации имеет значение не одно слово «апатия» и даже не время года, а вся картина состояния.

Что делают при сезонном аффективном расстройстве

Помощь зависит от выраженности состояния и общей клинической картины. При САР используются психотерапевтические методы, светотерапия, а при определённых показаниях — медикаментозное лечение.

В психологической работе часто приходится иметь дело и с последствиями самого спада активности.

Когда энергии мало, человек убирает из расписания всё «необязательное»: сегодня прогулку, завтра тренировку, потом встречу с друзьями. Каждое такое решение понятно. Но через несколько недель в жизни могут остаться почти исключительно обязанности и восстановление после них.

В КПТ с этим работают в том числе через поведенческую активацию — постепенное возвращение посильной активности без требования сначала дождаться хорошего настроения.

В ACT есть другой ракурс: тяжёлое состояние постепенно начинает определять, от чего человек отказывается и насколько сужается его жизнь. Поэтому в работе ищут возможность сохранять хотя бы часть занятий и отношений, которые для него действительно значимы, с учётом того количества сил, которое сейчас есть.

Здесь нет задачи заставить себя быть активным любой ценой. При выраженном снижении состояния возможности действительно меняются, и это приходится учитывать.

Когда стоит обратиться за помощью

Необязательно ждать момента, когда станет совсем тяжело.

Поводом обсудить состояние со специалистом может быть выраженное осенне-зимнее ухудшение, особенно если оно отражается на сне, работе, учёбе, отношениях и интересе к жизни.

Стоит обратить внимание и на ситуацию, когда апатия и упадок сил держатся неделями, отдыха недостаточно, удовольствие от привычных вещей заметно уменьшилось, а обычные обязанности стали требовать непривычно много усилий.

При мыслях о смерти, нежелании жить или причинении себе вреда нужна своевременная профессиональная помощь.

И всё-таки — хандра или сезонное расстройство?

Иногда действительно хандра.

Иногда накопившаяся усталость.

Иногда депрессивное состояние, которое просто совпало с осенью.

А иногда за привычным «я каждую зиму такой» годами остаётся состояние, которое человек считает особенностью своего характера.

Если с наступлением осени или зимы вы замечаете выраженный упадок сил, сонливость, апатию, становится труднее работать и общаться, а привычные вещи почти перестают радовать, это можно обсудить со специалистом центра «Я-ОК».

На консультации не нужно заранее знать, САР у вас или нет. С этого как раз и можно начать разбираться.

А можно ли самому понять, что ухудшение действительно имеет сезонный характер и на какие признаки смотреть? Об этом поговорим отдельно в следующем материале.