Техника 10. Благодарность себе

30.07.2026 Просмотров: 14

Работа с эмоциональным выгоранием и стрессом

Благодарность себе

• Что понадобится:

  Лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  5–10 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда кажется, что вы делаете недостаточно, постоянно критикуете себя, замечаете только ошибки или чувствуете, что сил становится всё меньше, несмотря на ваши усилия.

• Введение:

  Во время стресса и эмоционального выгорания мы часто перестаём замечать всё, что уже делаем.

  Внимание сосредотачивается только на том, что ещё не успели.

  Что получилось недостаточно хорошо.

  Что можно было сделать лучше.

  Постепенно возникает ощущение, что мы постоянно не дотягиваем.

  Но даже в самые трудные периоды человек продолжает справляться со множеством задач.

  Просто мозг перестаёт это замечать.

  Эта практика поможет вернуть внимание к своим усилиям и научиться относиться к себе с большим уважением и благодарностью.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Вспомните сегодняшний день

  Не оценивайте его как хороший или плохой. Просто вспомните, что происходило сегодня.

  - Какие дела вы сделали?

  - С какими трудностями столкнулись?

  - О чём переживали?

  
  

  Шаг 2. Поблагодарите себя за усилия

  Ответьте себе: «За что я могу поблагодарить себя сегодня?»

  Это не обязательно должны быть большие достижения.

  Например:

  - я встал(а), хотя очень устал(а)
  - приготовил(а) себе еду
  - позаботился(ась) о ребёнке
  - закончил(а) важную задачу
  - попросил(а) помощи
  - сделал(а) перерыв
  - выдержал(а) непростой разговор
  - пришёл(а) на консультацию
  - не сдался(ась), хотя было трудно

  Запишите всё, что приходит в голову.

  
  

  Шаг 3. Заметьте свои качества

  Теперь спросите себя: «Какие мои качества помогли мне сегодня?»

  Например:

  - терпение
  - ответственность
  - доброта
  - настойчивость
  - заботливость
  - смелость
  - чувство юмора
  - искренность

  Даже если день был тяжёлым, ваши качества никуда не исчезли.

  
  

  Шаг 4. Скажите себе слова поддержки

  Представьте, что этот день прожил ваш близкий человек.

  Что бы вы сказали ему?

  Теперь попробуйте сказать эти же слова себе.

  Например:

  - «Сегодня было непросто. Но ты сделал(а) всё, что мог(ла)»

  - «Я вижу, сколько усилий ты приложил(а)»

  - «Спасибо, что продолжаешь заботиться о себе и идти дальше»

  
  

  Шаг 5. Поблагодарите себя за то, что не видно другим

  Подумайте:

  «Какие мои внутренние усилия сегодня остались незаметными для окружающих?»

  Например:

  - я сдержал(а) раздражение
  - не отказался(ась) от важного дела
  - пережил(а) сильную тревогу
  - поддержал(а) себя, хотя было трудно
  - продолжал(а) двигаться вперёд

  Очень часто именно эти усилия требуют больше всего энергии.

  
  

  Шаг 6. Завершите практику

  Закончите предложения: 

  - Сегодня я благодарен(на) себе за…

  - Я хочу чаще замечать…

  - Сегодня я был(а) для себя…

• После выполнения подумайте:

  - Что было самым неожиданным в этой практике?
  

  - Легко ли мне было благодарить себя?

  - Какие свои усилия я обычно не замечаю?

  - Что изменилось в моём отношении к себе?

  Ответьте мысленно или письменно. 

• Важно помнить:

  Благодарность себе — это не самодовольство и не отрицание своих ошибок. Это способность замечать не только результат, но и путь, который вы проходите каждый день. Не всегда всё получается идеально. Не всегда хватает сил. Но ваши усилия заслуживают уважения.

  Особенно в те периоды, когда жизнь требует от вас особенно многого.

  Попробуйте хотя бы иногда смотреть на себя не глазами внутреннего критика, а глазами человека, который знает, сколько сил вы вложили в этот день. Возможно, именно этого отношения к себе вам сейчас не хватает больше всего.

  Хотите детальнее разобраться в своём состоянии и продолжить работу со специалистом? Психологи Центра ментального здоровья «Я‑ОК» помогут бережно, шаг за шагом, проработать ваш запрос и найти подходящие решения.