Техника 2. Карточка безопасности

30.07.2026 Просмотров: 14

Работа с паническими атаками

Карточка безопасности

• Что понадобится:

  Небольшая карточка, лист бумаги, заметка в телефоне или скриншот, который всегда будет под рукой.

• Сколько времени займёт:

  10–15 минут.

• Когда особенно полезна:

  Если панические атаки возникают неожиданно, появляется сильный страх потерять контроль, умереть или «сойти с ума». Карточку лучше подготовить заранее, в спокойном состоянии.

• Введение:

  Во время панической атаки мыслить спокойно бывает очень трудно.

  Даже если вы уже знаете, что это паническая атака, в момент приступа тревога может убеждать:

  «На этот раз всё по-настоящему.»

  Именно поэтому многие люди снова вызывают скорую помощь, снова ищут симптомы в интернете или начинают избегать мест, где уже случался приступ. В такие моменты полезно иметь рядом короткое напоминание, которое вы подготовили заранее, когда могли мыслить спокойно.

  Карточка из данной техника самопомощи не должна убеждать вас, что «ничего не происходит». Она должна напоминать вам о том, что вы уже знаете о своих панических атаках и что помогает вам пройти через них.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Напишите, что сейчас происходит

  Начните карточку с простой фразы.

  Например:

  «Скорее всего, сейчас у меня паническая атака» или «Это очень сильная тревога, а не опасность». 

  Важно, чтобы эти слова были понятны именно вам.

  
  

  Шаг 2. Напомните себе о симптомах

  Запишите симптомы, которые обычно возникают именно у вас.

  Например:

  - учащается сердцебиение
  - становится трудно сделать глубокий вдох
  - кружится голова
  - дрожат руки
  - появляется чувство нереальности происходящего
  - напряжены мышцы

  Когда симптомы появляются снова, вы сможете быстрее узнать их.

  
  

  Шаг 3. Напишите факты

  Теперь перечислите несколько фактов, которые вы уже знаете о своих панических атаках.

  Например:

  - «Эти ощущения уже были раньше»
  - «Каждый раз приступ заканчивался»
  - «Мой организм сейчас включил режим тревоги»
  - «Сильные ощущения не означают, что происходит что-то опасное»
  - «Мне уже помогало просто переждать эту волну»

  Используйте только те фразы, которые вы действительно можете принять.

  
  

  Шаг 4. Напишите, что помогает именно вам

  Подумайте:

  «Что обычно помогает мне немного легче пережить приступ?»

  Например:

  - медленно выдыхать
  - не убегать сразу из ситуации
  - читать эту карточку
  - позвонить близкому человеку
  - выполнить упражнение на заземление
  - напомнить себе, что приступ закончится

  Запишите только то, что действительно работает для вас.

  
  

  Шаг 5. Напишите слова поддержки

  Закончите карточку несколькими предложениями.

  Например:

  - «Мне сейчас очень страшно, но страх не всегда означает опасность»

  - «Я уже проходил(а) через это раньше»

  - «Мне не нужно бороться с паникой. Я могу позволить этой волне постепенно пройти»

  - «Я могу чувствовать страх и при этом оставаться в безопасности»

  Выберите те слова, которые вызывают у вас ощущение спокойствия, а не раздражения.

  
  

  Шаг 6. Держите карточку рядом

  Сохраните её там, где сможете быстро найти:

  - в кошельке
  - в телефоне
  - в заметках
  - на рабочем столе
  - в сумке

  Важно помнить, что карточка нужна не для того, чтобы полностью убрать тревогу. Она помогает напомнить себе о том, что вы уже знаете, когда из-за паники становится трудно мыслить ясно.

• После выполнения подумайте:

  Ответьте себе на несколько вопросов.

  Какие слова оказались для меня самыми поддерживающими?
  Что мне хотелось бы услышать в момент панической атаки?
  Какие фразы вызывают у меня доверие?
  Что я добавлю в свою карточку после следующего приступа?

  Со временем ваша карточка может меняться.

  Это нормально.

  Она должна отражать именно ваш опыт.

• Важно помнить:

  Во время панической атаки тревога может убеждать, что «в этот раз всё иначе».

  Поэтому заранее подготовленная карточка становится своего рода опорой — не потому, что она убирает симптомы, а потому, что напоминает о фактах, которые легко забываются в момент сильного страха.

  Если панические атаки сопровождаются новыми, необычными симптомами или у вас возникают сомнения в причине своего состояния, обязательно обратитесь к врачу. Если же диагноз уже установлен, карточка безопасности может стать одним из способов мягко поддержать себя и постепенно уменьшить страх перед следующими приступами.

  Иногда в момент сильной паники нам больше всего нужен не новый совет, а напоминание о том, что мы уже знаем и через что уже успешно проходили.