Техника 10. Мои победы над паникой

30.07.2026 Просмотров: 13

Работа с паническими атаками

Мои победы над паникой

• Что понадобится:

  Блокнот, дневник или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  5–10 минут после панической атаки или в конце дня.

• Когда особенно полезна:

  Если вам кажется, что панические атаки никогда не заканчиваются, вы замечаете только неудачи и начинаете думать, что совсем не продвигаетесь вперёд.

• Введение:

  Когда человек сталкивается с паническими атаками, внимание постепенно начинает сосредотачиваться только на приступах. Кажется, что всё становится хуже. Но тревога редко замечает изменения к лучшему.

  Она почти никогда не говорит: «Сегодня ты справился лучше». Она чаще замечает только то, что ещё не получилось. Из-за этого легко потерять веру в себя, даже если на самом деле прогресс уже есть.

  Эта техника самопомощи поможет научиться замечать даже небольшие победы. А именно из них чаще всего и складывается выздоровление.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Вспомните последнюю паническую атаку

  Или ситуацию, когда вы почувствовали сильную тревогу. 

  Не оценивайте себя. Просто вспомните, что произошло.

  
  

  Шаг 2. Ответьте на вопрос

  «Что сегодня я сделал(а) иначе, чем раньше?»

  Не ищите что-то грандиозное. Даже небольшие изменения имеют значение.

  Например:

  - не вызвал(а) скорую помощь
  - не стал(а) измерять давление десять раз
  - не убежал(а) сразу домой
  - остался(ась) в магазине ещё на несколько минут
  - вспомнил(а), что это паническая атака
  - сделал(а) длинный выдох
  - не стал(а) искать симптомы в интернете
  - рассказал(а) врачу о своих переживаниях
  - выполнил(а) упражнение вместо того, чтобы паниковать ещё сильнее

  Запишите всё, что удалось.

  
  

  Шаг 3. Что было самым трудным?

  Теперь спросите себя: «Что далось мне сложнее всего?»

  Например:

  - остаться на месте
  - не убежать
  - не проверять пульс
  - не звонить близким сразу
  - дождаться окончания приступа

  Запишите ответ. Это поможет увидеть, сколько усилий вы приложили.

  
  

  Шаг 4. За что я могу себя поблагодарить?

  Ответьте письменно:

  «Сегодня я благодарен(на) себе за…»

  Например:

  - за смелость
  - за терпение
  - за то, что не сдался(ась)
  - за то, что продолжил(а) выполнять рекомендации
  - за заботу о себе
  - за то, что попросил(а) помощи

  Важно благодарить себя не только за результат, но и за усилия.

  
  

  Шаг 5. Заметьте изменения

  Подумайте:

  «Если сравнить меня сегодняшнего с тем, каким я был(а) месяц назад, что изменилось?»

  Возможно:

  - приступы стали короче
  - страх уменьшился
  - вы стали лучше понимать своё состояние
  - перестали избегать некоторых мест
  - начали доверять своему организму чуть больше
  - научились быстрее успокаиваться после приступа

  Даже если изменения небольшие — они важны.

  
  

  Шаг 6. Создайте дневник побед

  Каждый раз после панической атаки или в конце дня записывайте хотя бы одну фразу:

  «Сегодня моя маленькая победа — это…»

  Например:

  - «…я не убежал(а) сразу»
  - «…я не испугался(ась) сердцебиения так сильно, как раньше»
  - «…я вспомнил(а), что паника проходит»
  - «…я смог(ла) остаться на работе»
  - «…я снова продолжаю работать над собой»

  Через несколько недель перечитайте эти записи.

  Очень часто люди удивляются тому, сколько изменений произошло незаметно для них.

• После выполнения подумайте:

  1. Что сегодня получилось лучше, чем раньше?
  

  2. Какие свои усилия я обычно не замечаю?

  3. Что говорит о том, что я постепенно учусь справляться?

  4. Что мне хочется продолжить делать дальше?

  Ответьте письменно или мысленно. 

• Важно помнить:

  Восстановление после панических атак редко происходит по прямой линии. Бывают хорошие дни. Бывают дни, когда тревога снова усиливается. Это не означает, что вы вернулись в начало пути. Очень часто прогресс проявляется не в том, что панические атаки исчезли полностью, а в том, что вы начинаете по-другому к ним относиться.

  Вы быстрее узнаёте симптомы. Меньше их боитесь. Лучше понимаете, что происходит. Чаще выбираете заботу о себе вместо борьбы. Именно такие изменения постепенно уменьшают влияние паники на жизнь.

  Каждый раз, когда вы остаётесь рядом с собой, несмотря на страх, — это уже победа. Не обязательно большая. Но именно из таких маленьких побед складываются большие перемены.

  Хотите детальнее разобраться в своём состоянии и продолжить работу со специалистом?Психологи Центра ментального здоровья «Я‑ОК» помогут бережно, шаг за шагом, проработать ваш запрос и найти подходящие решения. Обратиться к психологу можно в Екатеринбурге очно и также онлайн.