Техника 4. Паника пройдёт

30.07.2026 Просмотров: 12

Работа с паническими атаками

Паника пройдёт

• Что понадобится:

  Ничего.

• Сколько времени займёт:

  3–5 минут.

• Когда особенно полезна:

  Во время панической атаки, когда возникает ощущение, что приступ никогда не закончится, вы теряете контроль или вам кажется, что происходит что-то опасное.

• Введение:

  Во время панической атаки человеку часто кажется, что он находится в самой опасной ситуации в своей жизни.

  Мысли могут быть такими:

  - «Я сейчас умру»
  - «Я потеряю сознание»
  - «Я схожу с ума»
  - «Это никогда не закончится»

  В этот момент очень трудно мыслить спокойно.

  Поэтому цель этой техники самопомощи — не убедить себя, что всё хорошо, а напомнить себе несколько важных фактов, которые легко забываются во время сильного страха.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Остановитесь

  Если есть возможность, перестаньте делать то, что сейчас не требует срочного внимания.

  Не нужно искать идеальное место.

  Достаточно сказать себе: «Сейчас со мной происходит паническая атака»

  Это может быть непросто. Но уже одно признание происходящего помогает перестать бороться с неизвестностью.

  
  

  Шаг 2. Напомните себе факты

  Медленно прочитайте или произнесите про себя следующие фразы. Не спешите. После каждой сделайте небольшую паузу.

  - «Мне сейчас очень страшно»

  - «Страх — это чувство, а не доказательство опасности»

  - «Мой организм сейчас работает в режиме тревоги»

  - «Эти ощущения уже были раньше» (если это действительно так)

  - «Они всегда постепенно проходили»

  - «Сейчас моя задача — не избавиться от паники, а переждать эту волну»

  Если какая-то фраза вам не подходит, замените её своими словами. Главное, чтобы они были честными и вызывали доверие.

  
  

  Шаг 3. Перестаньте торопить себя

  Во время панической атаки очень хочется как можно быстрее успокоиться.

  Иногда именно это желание усиливает напряжение.

  Попробуйте сказать себе:

  - «Мне не нужно успокоиться прямо сейчас»

  - «Я могу позволить своему организму постепенно вернуться в спокойное состояние»

  Не оценивайте, насколько быстро это происходит.

  
  

  Шаг 4. Посмотрите вокруг

  Напомните себе, где вы сейчас находитесь. Ответьте на несколько простых вопросов.

  - Где я сейчас?
  - Что я вижу вокруг?
  - Есть ли прямо сейчас реальная опасность?

  Если опасности нет, просто отметьте это. Иногда этого достаточно, чтобы мозг начал постепенно выходить из режима тревоги.

  
  

  Шаг 5. Дождитесь небольшого изменения

  Не ищите полного спокойствия. Обратите внимание даже на маленькие признаки того, что организм начинает успокаиваться.

  Например:

  - дыхание стало немного ровнее
  - напряжение уменьшилось совсем чуть-чуть
  - мысли стали менее хаотичными
  - стало легче сосредоточиться

  Даже небольшое изменение означает, что паническая атака уже не остаётся на своём максимуме.

• После выполнения подумайте:

  1. Что помогло мне пережить этот момент?

  2. Какая мысль оказалась самой пугающей?

  3. Что оказалось правдой, а что — нет?

  4. Что я хочу запомнить на случай следующей панической атаки? 

  Ответьте себе мысленно или письменно. 

• Важно помнить:

  Паническая атака может быть очень интенсивной. Но её интенсивность не означает, что она бесконечна. Каждый приступ имеет начало, достигает пика и постепенно заканчивается.

  Во время паники нам часто кажется, что мы должны немедленно избавиться от всех ощущений.

  На самом деле гораздо важнее напомнить себе: «Мой организм сейчас переживает сильную тревогу. Это неприятно. Это страшно. Но это состояние временно». 

  Чем меньше мы боремся с самим фактом паники, тем легче организму постепенно вернуться в равновесие. Во время панической атаки не обязательно чувствовать себя спокойно. Достаточно помнить, что паника не длится вечно. 

  Она приходит, достигает своего пика и обязательно проходит.