Техника 10. Я заслуживаю заботы

30.07.2026 Просмотров: 20

Работа с самоотношением и самосостраданием

Я заслуживаю заботы

• Что понадобится:

  Спокойное место, лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  10–15 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда вам трудно принимать помощь, вы ставите потребности других выше своих, испытываете чувство вины, заботясь о себе, или чувствуете, что должны «заслужить» отдых, поддержку и внимание.

• Введение:

  Многие люди с детства усваивают правило:

  «Сначала другие, потом я» или «Чтобы заслужить отдых, нужно очень много поработать», «Просить помощи — значит быть слабым». 

  Постепенно забота о себе начинает восприниматься как что-то второстепенное или даже неправильное. Но у каждого человека есть потребности.

  - В отдыхе

  - В поддержке

  - В безопасности

  - В добром отношении

  Их не нужно заслуживать. Они появляются потому, что мы — люди. 

  Эта техника самопомощи поможет напомнить себе о простом, но важном праве: заботиться о себе без чувства вины.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Подумайте о заботе

  Ответьте себе: «Когда мне особенно трудно заботиться о себе?»

  Например:

  - когда много работы
  - когда другим нужна помощь
  - когда я чувствую вину
  - когда кажется, что мои проблемы недостаточно серьёзны

  Запишите свои мысли.

  
  

  Шаг 2. Какие убеждения мешают мне?

  Продолжите предложения: 

  - «Чтобы заслужить отдых, я должен(на)…»

  - «Я могу позаботиться о себе только если…»

  - «Если я уделю время себе, то…»

  Пишите честно, не оценивая ответы.

  
  

  Шаг 3. Проверьте эти убеждения

  Теперь задайте себе вопросы:

  - Сказал(а) бы я это человеку, которого люблю?

  - Помогают ли эти убеждения мне жить?

  - Что изменилось бы, если бы я относился(ась) к себе немного добрее?

  
  

  Шаг 4. Напомните себе о своих правах

  Медленно прочитайте следующие фразы.

  - «Я имею право уставать»

  - «Я имею право отдыхать, даже если не все дела закончены»

  - «Я имею право просить помощи»

  - «Я имею право заботиться о своём здоровье и эмоциональном состоянии»

  - «Мои потребности так же важны, как и потребности других людей»

  Отметьте те фразы, которые откликаются вам сильнее всего.

  
  

  Шаг 5. Сделайте один жест заботы

  Подумайте: «Как я могу показать себе сегодня, что мои потребности действительно важны?»

  Это может быть совсем небольшой шаг.

  Например:

  - вовремя поесть
  - лечь спать пораньше
  - отказаться от лишнего дела
  - попросить помощи
  - спокойно выпить чай
  - выйти на прогулку
  - записаться к врачу или психологу
  - провести немного времени в тишине

  Важно не только выбрать это действие, но и выполнить его.

  
  

  Шаг 6. Завершите практику

  Закончите предложения:

  - Сегодня я хочу позаботиться о себе, потому что…

  - Я заслуживаю…

  - Начиная с сегодняшнего дня, я разрешаю себе…

• После выполнения подумайте:

  Какие убеждения мешают мне заботиться о себе?
  

  Что я почувствовал(а), когда разрешил(а) себе быть важным(ой)?

  Какой маленький шаг я готов(а) повторять регулярно?

  Что изменилось в моём отношении к себе после этой практики?

  Ответьте мысленно или письменно. 

• Важно помнить:

  Забота о себе — это не проявление эгоизма. Это способ сохранить силы, здоровье и эмоциональную устойчивость. Когда мы постоянно игнорируем свои потребности, со временем становится всё труднее заботиться и о других.

  Поэтому внимание к себе — не противоположность заботе о близких. Это её основа.

  Вам не нужно заслуживать право на заботу, отдых, поддержку и доброе отношение. Эти вещи не становятся наградой за идеальное поведение или высокую продуктивность. Они являются естественной частью человеческой жизни. И вы достойны их уже потому, что вы — человек.

  Хотите детальнее разобраться в своём состоянии и продолжить работу со специалистом? Психологи Центра ментального здоровья «Я‑ОК» помогут бережно, шаг за шагом, проработать ваш запрос и найти подходящие решения.