Техника 6. Колесо ресурсов

30.07.2026 Просмотров: 17

Работа с самооценкой

Колесо ресурсов

• Что понадобится:

  Лист бумаги, ручка и цветные карандаши или маркеры (по желанию).

• Сколько времени займёт:

  15–20 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда вы чувствуете себя истощённым(ой), кажется, что сил совсем нет, снижается уверенность в себе или возникает ощущение, что вы справляетесь со всем в одиночку.

• Введение:

  Когда самооценка снижается, человеку начинает казаться, что он остался без опоры.

  Мы замечаем только проблемы и забываем о том, что в нашей жизни уже есть люди, занятия, качества и события, которые помогают восстанавливаться.

  Ресурсы — это не только отдых или отпуск. Это всё, что помогает нам чувствовать себя немного устойчивее, спокойнее и живее.

  Эта техника самопомощи поможет увидеть, сколько источников поддержки уже есть в вашей жизни, и понять, какие из них сейчас особенно нуждаются в вашем внимании.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Нарисуйте колесо

  Нарисуйте круг и разделите его на восемь секторов.

  Подпишите каждый сектор.

  Например:

  - Люди
  - Забота о теле
  - Любимые занятия
  - Личные качества
  - Места, где мне хорошо
  - Знания и опыт
  - Ценности и смыслы
  - Забота о себе

  Если какие-то категории хочется изменить — сделайте это. Главное, чтобы они были важны именно для вас.

  
  

  Шаг 2. Заполните каждый сектор

  Ответьте себе на вопросы.

  Люди

  Кто поддерживает меня?

  С кем я чувствую себя спокойно?

  
  

  Забота о теле

  Что помогает моему организму восстанавливаться?

  Например:

  - сон
  - прогулки
  - вкусная еда
  - массаж
  - физическая активность

  
  

  Любимые занятия

  - Что приносит мне удовольствие? Даже если сейчас на это редко хватает времени.

  
  

  Личные качества

  Какие мои качества помогают мне жить?

  Например:

  - терпение
  - чувство юмора
  - ответственность
  - доброжелательность
  - любознательность

  
  

  Места

  Где я чувствую себя спокойнее всего?

  Это может быть:

  - дом
  - парк
  - любимое кафе
  - природа
  - дача

  
  

  Знания и опыт

  Что я уже умею?

  Какие трудности я смог(ла) преодолеть?

  Какие навыки помогают мне сейчас?

  
  

  Ценности

  Что для меня действительно важно?

  Что придаёт смысл моей жизни?

  
  

  Забота о себе

  Что помогает мне восстанавливаться эмоционально?

  Например:

  - отдых
  - музыка
  - чтение
  - разговор с близкими
  - психотерапия
  - время наедине с собой

  
  

  Шаг 3. Оцените каждый сектор

  Теперь посмотрите на своё колесо.

  Оцените каждый раздел по шкале от 0 до 10.

  Где:

  0 — этот ресурс сейчас почти отсутствует.

  10 — я чувствую, что этот источник поддержки достаточно наполнен.

  Запишите оценки.

  
  

  Шаг 4. Посмотрите на картину целиком

  Ответьте себе:

  - Какие ресурсы сейчас помогают мне больше всего?
  - Какие оказались почти пустыми?
  - Что меня удивило?
  - Какие ресурсы я давно перестал(а) замечать?

  Очень часто оказывается, что некоторые источники поддержки уже есть рядом — просто в последнее время мы перестали обращать на них внимание.

  
  

  Шаг 5. Выберите один небольшой шаг

  Не стремитесь сразу изменить всё.

  Спросите себя: «Какой один небольшой шаг я могу сделать уже в ближайшие дни, чтобы поддержать себя?»

  Например:

  - позвонить близкому человеку
  - выйти на прогулку
  - лечь спать раньше
  - снова начать читать
  - выделить полчаса любимому занятию
  - записаться на консультацию

  Пусть этот шаг будет реалистичным.

  
  

  Шаг 6. Завершите практику

  Закончите предложения:

  - Сегодня я увидел(а), что моими главными ресурсами являются…

  - Мне хотелось бы чаще обращаться к…

  - На этой неделе я хочу позаботиться о себе, сделав…

• После выполнения подумайте:

  Какие ресурсы оказались для меня самыми важными?
  

  Что помогает мне восстанавливаться лучше всего?

  Какие сферы требуют большего внимания?

  Что я могу сделать уже сегодня, чтобы поддержать себя?

  Ответьте мысленно или письменно. 

• Важно помнить:

  Самооценка становится устойчивее не только благодаря успехам. Она укрепляется тогда, когда человек чувствует внутреннюю опору.Эта опора складывается из множества вещей: отношений, личных качеств, опыта, ценностей, отдыха, заботы о себе, любимых занятий. 

  Иногда нам кажется, что ресурсов совсем не осталось. Но чаще всего они не исчезли — они просто оказались вне поля нашего внимания. Забота о себе начинается не тогда, когда появляются свободное время и силы. Она начинается в тот момент, когда вы позволяете себе заметить, что уже помогает вам жить, и делаете ещё один небольшой шаг навстречу себе.