Техника 15. Что помогало мне раньше?

30.07.2026 Просмотров: 16

Работа с тревогой

Что помогало мне раньше?

• Что понадобится:

  Лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  5–10 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда кажется, что тревога никогда не закончится, вы чувствуете себя беспомощно или ловите себя на мысли: «Я не знаю, что делать».

• Введение:

  Когда тревога становится сильной, она словно сужает наше внимание. Мы начинаем замечать только проблему и забываем, что уже сталкивались с трудностями раньше.

  Может появляться ощущение:

  «Я никогда не справлюсь» или «У меня нет никаких ресурсов». 

  Но если оглянуться назад, почти у каждого человека найдутся ситуации, которые когда-то казались очень сложными, но постепенно были преодолены.

  Эта техника самопомощи поможет вспомнить собственный опыт, увидеть свои сильные стороны и напомнить себе, что внутри вас уже есть ресурсы, которые помогали раньше.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Вспомните непростую ситуацию

  Подумайте о времени, когда вам было тревожно или трудно. Это не обязательно должно быть самое тяжёлое событие в жизни. Выберите ситуацию, с которой вы уже справились.

  Например:

  - сложный экзамен
  - смена работы
  - переезд
  - конфликт
  - расставание
  - болезнь
  - важное решение

  Запишите её.

  
  

  Шаг 2. Вспомните себя тогда

  Ответьте письменно на несколько вопросов.

  - Что тогда казалось самым страшным?
  - О чём я больше всего переживал(а)?
  - Что мне тогда помогало продолжать двигаться вперёд?
  - Кто был рядом со мной?

  Не спешите. Иногда ответы появляются не сразу.

  
  

  Шаг 3. Найдите свои ресурсы

  Посмотрите на ту ситуацию ещё раз.

  Подумайте:

  «Какие мои качества помогли мне справиться?»

  Например:

  - терпение
  - смелость
  - настойчивость
  - чувство юмора
  - ответственность
  - умение просить помощи
  - забота о себе
  - любознательность
  - способность адаптироваться

  Запишите всё, что приходит в голову. Даже если тогда вам казалось, что вы просто «делали то, что было нужно».

  
  

  Шаг 4. Что помогает мне сейчас?

  Теперь вернитесь в настоящий момент.

  Ответьте себе:

  «Что из того, что помогало мне раньше, может помочь и сейчас?»

  Например:

  - поговорить с близким человеком
  - составить план
  - делать всё постепенно
  - дать себе время
  - обратиться за помощью
  - не оставаться в одиночестве
  - заботиться о сне и отдыхе

  Запишите свои ответы.

  
  

  Шаг 5. Составьте список своей поддержки

  Попробуйте закончить предложения.

  - Когда мне тревожно, мне обычно помогает…

  - Люди, к которым я могу обратиться…

  - Дела, после которых мне становится спокойнее…

  - Слова, которые мне важно услышать…

  - То, что я могу сделать уже сегодня…

  Этот список можно сохранить и возвращаться к нему в моменты, когда тревога становится сильнее.

  
  

  Шаг 6. Поблагодарите себя

  В завершение подумайте:

  «За что я могу поблагодарить себя сегодня?»

  Не за идеальный результат. Не за отсутствие тревоги. А за то, что вы продолжаете искать способы заботиться о себе. Даже выполнение этой практики — уже один из таких способов.

• После выполнения подумайте:

  1. Что нового я вспомнил(а) о себе?
  

  2. Какие свои качества я обычно недооцениваю?

  3. Что помогает мне чувствовать опору?

  4. Что из этого списка я могу использовать уже сегодня?

  ответьте письменно или мысленно. 

• Важно помнить:

  Тревога часто заставляет нас забывать собственный опыт.

  Она словно говорит: «Сейчас всё иначе. На этот раз ты точно не справишься». 

  Но прошлое не раз показывало обратное. Возможно, вы уже переживали ситуации, которые казались невозможными. Возможно, тогда тоже было страшно. И всё же вы нашли способ пройти через них. Это не означает, что впереди не будет трудностей.

  Но это напоминает о важном: Внутри вас уже есть опыт преодоления, силы и качества, которые помогали раньше. Возможно, именно они помогут вам и сейчас.

  Хотите детальнее разобраться в своём состоянии и продолжить работу со специалистом? Психологи Центра ментального здоровья «Я‑ОК» помогут бережно, шаг за шагом, проработать ваш запрос и найти подходящие решения. Обратиться к психологу можно в Екатеринбурге очно и также онлайн.