Техника 11. План Б

30.07.2026 Просмотров: 14

Работа с тревогой

План Б

• Что понадобится:

  Лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  5–10 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда тревога заставляет постоянно думать о худшем сценарии, появляется страх неудачи или кажется, что если что-то пойдёт не по плану, вы не сможете с этим справиться.

• Введение:

  Тревога часто убеждает нас в двух вещах: «Обязательно случится самое плохое» и «Если это случится, я не справлюсь». 

  Именно вторая мысль чаще всего усиливает тревогу.

  Но если посмотреть на свою жизнь, скорее всего, вы уже не раз сталкивались с неожиданностями, трудностями и разочарованиями. И, несмотря на это, постепенно находили способ двигаться дальше.

  Эта техника самопомощи не поможет предсказать будущее. Она поможет напомнить себе, что даже если что-то пойдёт не так, у вас, скорее всего, будут варианты действий.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Запишите ситуацию, которая вызывает тревогу

  Ответьте себе на вопрос:

  «О чём я сейчас переживаю больше всего?»

  Например:

  - важное собеседование
  - разговор с близким человеком
  - медицинское обследование
  - экзамен
  - новый проект
  - переезд

  Запишите только одну ситуацию.

  
  

  Шаг 2. Опишите худший сценарий

  Теперь честно ответьте: «Чего именно я боюсь?»

  Не пишите общими словами. Постарайтесь сформулировать конкретно.

  Например:

  - «Меня не возьмут на работу»
  - «Человек откажет мне»
  - «Я не справлюсь с задачей»
  - «Результаты обследования окажутся плохими»

  Иногда уже на этом этапе тревога становится немного понятнее.

  
  

  Шаг 3. Представьте, что это действительно произошло

  Этот шаг может показаться непривычным.

  Сделайте глубокий вдох. Теперь представьте, что неприятная ситуация действительно случилась. И задайте себе вопрос: «Что я буду делать дальше?»

  Не думайте о том, как избежать этого сценария.

  Подумайте только о следующем шаге.

  Например:

  - подам резюме в другие компании
  - поговорю с врачом о вариантах лечения
  - попрошу поддержки у близких
  - дам себе время пережить отказ
  - попробую снова позже

  Очень редко оказывается, что вариантов нет совсем.

  
  

  Шаг 4. Составьте свой «План Б»

  Запишите ответы на вопросы.

  - Кто может помочь мне в этой ситуации?
  - На какие свои качества я могу опереться?
  - Какие ресурсы у меня уже есть?
  - Что я могу сделать в первую очередь?
  - Что будет вторым шагом?

  Не стремитесь продумать всё до мелочей. Достаточно общего плана.

  
  

  Шаг 5. Вспомните свой опыт

  Теперь попробуйте ответить ещё на один вопрос.

  «Были ли в моей жизни ситуации, которые когда-то казались невыносимыми, но со временем я всё же справился(ась)?»

  Вспомните хотя бы один пример.

  - Что тогда помогло вам?

  - Какие качества вы проявили?

  - Какие выводы сделали?

  Запишите их.

  Иногда этот шаг помогает увидеть, что у вас уже есть опыт преодоления сложностей, даже если сейчас тревога заставляет об этом забыть.

  
  

  Шаг 6. Завершите практику

  Посмотрите на свой «План Б».

  Теперь спросите себя: «Изменилось ли моё ощущение, если я знаю, что у меня есть хотя бы примерный план действий?»

  Не обязательно, чтобы тревога исчезла полностью. Иногда достаточно почувствовать, что вы не останетесь один на один с трудностями.

• После выполнения подумайте:

  1. Что оказалось самым страшным в моих мыслях?
  

  2. Смог(ла) ли я придумать варианты действий?

  3. Что помогло мне почувствовать больше уверенности?

  4. Какие свои сильные стороны я вспомнил(а)?

  Ответьте письменно или мысленно. 

• Важно помнить:

  Эта практика не нужна для того, чтобы постоянно готовиться к худшему. Наоборот. Она помогает ослабить одно из главных убеждений тревоги: «Если случится что-то плохое, это будет конец». 

  В жизни невозможно предусмотреть всё. Но очень часто мы способны справиться с гораздо большим, чем нам кажется в момент сильной тревоги. Наличие «Плана Б» не означает, что плохой сценарий обязательно произойдёт. Оно лишь напоминает, что даже в сложной ситуации у вас, скорее всего, останутся выбор, ресурсы и возможность сделать следующий шаг.

  Уверенность рождается не из гарантии, что всё пройдёт идеально, а из понимания: “Что бы ни произошло, я буду искать способы справиться.”