Техника 6. Если бы это сказал мой друг

30.07.2026 Просмотров: 10

Работа с внутренним критиком

Если бы это сказал мой друг

• Что понадобится:

  Лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  5–10 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда вы испытываете чувство вины, стыда или разочарования в себе, а внутренний критик говорит особенно жёстко.

• Введение:

  Мы часто предъявляем к себе гораздо более высокие требования, чем к другим людям. То, за что мы готовы поддержать друга, мы можем долго не прощать себе.

  Например, если близкий человек ошибётся, мы, скорее всего, скажем: «Ничего страшного, такое бывает». 

  Но если ошибёмся сами, можем услышать внутри: «Ты всё испортил(а)»

  Эта техника самопомощи поможет посмотреть на себя чуть более объективно и заметить разницу между тем, как вы относитесь к другим людям и как относитесь к себе.

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Вспомните ситуацию

  Подумайте о событии, после которого вы сильно критиковали себя.

  Это может быть:

  - ошибка
  - конфликт
  - неудача
  - неловкая ситуация
  - решение, о котором вы жалеете

  Кратко запишите, что произошло.

  
  

  Шаг 2. Запишите слова внутреннего критика

  Ответьте себе:

  «Что я сейчас говорю самому себе?»

  Например:

  - «Я всё испортил(а)»
  - «Я недостаточно хороший(ая)»
  - «Мне нельзя было ошибаться»
  - «Я должен(на) был(а) справиться лучше»

  Запишите эти слова.

  
  

  Шаг 3. Представьте своего друга

  Теперь представьте человека, которого вы любите, уважаете или о котором искренне заботитесь. Вообразите, что именно он оказался в такой же ситуации. Он приходит к вам и говорит те же самые слова о себе.

  Например:

  «Я всё испортил" или «Я ни на что не способен». 

  Остановитесь на несколько секунд.

  
  

  Шаг 4. Что бы вы ему ответили?

  Запишите свои слова. Не старайтесь придумать что-то особенное. Напишите то, что действительно сказали бы.

  Возможно:

  - «Ты сейчас слишком строг к себе»
  - «Одна ошибка не делает тебя плохим человеком»
  - «Ты сделал всё, что мог в тот момент»
  - «Давай подумаем, что можно сделать дальше»
  - «Я понимаю, почему тебе сейчас тяжело»

  
  

  Шаг 5. Теперь перечитайте эти слова

  Спросите себя: «Почему моему другу можно сказать эти слова, а себе — нет?»

  И ещё один вопрос: «Есть ли что-то из этого, что я готов(а) сказать самому себе?»

  Возможно, сначала это покажется непривычным. Это нормально.

  
  

  Шаг 6. Напишите новый внутренний ответ

  Закончите предложение:

  «Если бы я относился(ась) к себе так же бережно, как к своему другу, я бы сказал(а)…»

  Напишите несколько фраз. Они не должны быть идеальными. Главное, чтобы они были честными и доброжелательными.

• После выполнения подумайте:

  Чем мои слова другу отличаются от слов, которые я говорю себе?
  

  Что мешает мне относиться к себе так же бережно?

  Какие слова поддержки мне хотелось бы запомнить?

  Что изменилось в моём состоянии после упражнения?

  Ответьте мысленно или письменно. 

• Важно помнить:

  Многие люди уверены, что строгая самокритика помогает становиться лучше. Но представьте, как чувствовал бы себя ваш близкий человек, если бы каждый день слышал в свой адрес только обвинения. Скорее всего, ему было бы тяжелее, а не легче.

  То же самое происходит и с нами. Поддерживающее отношение к себе не означает отказ от ответственности. Оно означает возможность признавать ошибки, не теряя уважения к себе.

  Попробуйте относиться к себе так, как вы относитесь к человеку, которого искренне цените. Очень часто именно такой разговор помогает не опустить руки, а найти силы двигаться дальше.