Осенняя хандра: почему с приходом осени меняется настроение и что с этим делать?

Осенняя хандра: почему с приходом осени меняется настроение и что с этим делать?

Осень иногда замечаешь не по календарю.

Сначала начинаешь чаще откладывать вечерние планы. Потом обнаруживаешь, что после будильника лежишь ещё десять минут, хотя летом вставал без особых мучений. Вечером всё чаще хочется домой, а обычные дела почему-то требуют больше усилий.

Ничего плохого вроде бы не произошло.

Работа та же. Дом тот же. Жизнь в целом тоже.

Но субъективно жить становится немного тяжелее.

Обычно этому быстро находится объяснение:

«Наверное, осенняя хандра».

И оно не совсем ошибочное. Смена сезона действительно способна влиять на самочувствие. Только дело гораздо интереснее, чем «на улице серо — поэтому грустно».

Осенью одновременно меняется несколько условий, в которых существуют наш организм и психика.

Организм действительно замечает, что лето закончилось

Наш мозг постоянно сверяет внутренние биологические часы с внешней средой. И один из важнейших ориентиров для этой системы — свет.

С ним связана настройка циркадных ритмов: сна и бодрствования, суточных колебаний активности и целого ряда физиологических процессов.

Осенью этот сигнал постепенно меняется.

Светает позже. Темнеет раньше. Утром мы можем выходить из дома практически в сумерках, проводить весь день в помещении, а возвращаться, когда солнце уже село.

Особенно важен свет в первой половине дня: он помогает внутренним часам организма синхронизироваться с режимом «день — ночь». Поэтому сокращение естественного освещения может отражаться не только на ощущении бодрости, но и на том, насколько легко мы просыпаемся и сохраняем активность в течение дня.

Для кого-то эта перестройка проходит практически незаметно.

А кто-то начинает замечать:

«Я вроде сплю столько же, но утром как будто не выспался».

И здесь легко решить, что проблема в собственной дисциплине.

Хотя организм не обязан одинаково чувствовать себя в июне и ноябре только потому, что рабочий график остался прежним.

Но осенью меняется не только количество света

Меняется сама конструкция повседневной жизни.

Вспомните обычный летний вечер.

В семь часов ещё светло. Можно пройти несколько остановок пешком, встретиться с кем-нибудь после работы, задержаться на улице. Даже будний день субъективно кажется длиннее.

Осенью всё постепенно сжимается.

Работа закончилась — за окном уже темно. Прогулка превращается в короткий путь до машины. Встречи легче перенести на выходные. На улицу без конкретной причины выходить уже не очень хочется.

А одновременно возвращаются школы, кружки, расписания, рабочие задачи, бытовая логистика.

Получается довольно несправедливая комбинация:

светового дня становится меньше, а требований к себе — больше.

И через несколько недель человек обнаруживает, что устал.

Но вместо того чтобы посмотреть на изменившиеся условия, начинает смотреть на себя:

«Что-то я совсем разленился».

«Надо собраться».

«Летом же я всё успевал».

Хотя летом, возможно, дело было совсем не в выдающейся силе воли.

В жизни просто было больше того, что незаметно поддерживало состояние: света, движения, прогулок, смены обстановки, встреч, ощущения длинного дня.

Иногда осень не создаёт проблему. Она делает её заметнее

Это, пожалуй, одна из самых важных вещей, которые стоит знать об осенней хандре.

Мы обычно ищем причину там, где впервые заметили изменение.

Стало тяжело в сентябре — значит, виновата осень.

Но иногда летом усталость просто легче компенсировать.

Отпуском. Поездками. Солнцем. Длинными вечерами. Большим количеством движения. Возможностью чаще менять обстановку.

А затем сентябрь возвращает человека ровно в ту жизнь, от которой он устал ещё весной.

И вдруг снова становится тяжело.

Поэтому за фразой:

«Каждую осень у меня заканчиваются силы»

иногда скрывается совсем другой вопрос:

«Что именно возвращается в мою жизнь вместе с осенью?»

Рабочая перегрузка?

Недосып?

Постоянная спешка?

Необходимость совмещать слишком много ролей?

Отсутствие времени, которое никому не обещано?

И тогда осень оказывается не столько причиной состояния, сколько увеличительным стеклом.

Полезно заметить не только то, что появилось, но и то, что исчезло

Попробуйте вспомнить не отпуск, а самый обычный летний будний день.

Что в нём было такого, чего сейчас стало меньше?

• Прогулок?
• Дневного света?
• Движения?
• Встреч?
• Времени вне помещения?
• Спонтанности?
• Возможности вечером сделать что-то просто потому, что хочется?

Мы редко учитываем такие вещи, когда оцениваем собственное состояние.

Зато прекрасно учитываем всё, что не успели сделать.

Поэтому иногда полезно перестать спрашивать себя:

«Почему я стал таким ленивым?»

и спросить иначе:

«Что изменилось в моей жизни за последние несколько недель?»

Это гораздо более содержательный вопрос.

Что делать, если осенью стало тяжелее

Первое желание — вернуть прежнюю продуктивность.

Раньше вставал легко — значит, надо заставить себя вставать раньше.

Стал меньше двигаться — купить абонемент.

Нет энергии — составить новый режим.

Через неделю у человека, которому и так было тяжело, появляется ещё одна проблема: он не выполняет собственный план восстановления.

Поэтому мы бы начали не с революции.

А с возвращения дню нескольких понятных опор.

• Более стабильное время сна и подъёма.
• Возможность побыть на улице в светлое время суток — особенно в первой половине дня.
• Регулярное движение, которое действительно помещается в вашу жизнь.
• Нормальная еда в течение дня, а не первый полноценный приём пищи поздно вечером.
• И отдых, который не нужно сначала заслужить.

Не обязательно выполнять всё сразу.

Иногда двадцать минут прогулки днём окажутся реалистичнее, чем обещание проходить десять тысяч шагов ежедневно.

Иногда полезнее не записаться ещё на одну тренировку, а перестать ложиться в два часа ночи в выходные.

А иногда лучшее, что можно сделать для своего состояния, — вообще ничего нового не добавлять.

Попробуйте не добавить, а убрать

Это непривычная идея.

Когда нам плохо, мы обычно начинаем искать ещё одно правильное действие.

Что ещё сделать?

Что принимать?

Куда ходить?

Какой режим соблюдать?

Но если проблема хотя бы отчасти связана с перегрузкой, дополнительный список полезных привычек выглядит довольно парадоксальным лечением.

Поэтому попробуйте другой эксперимент.

Посмотрите на ближайшую неделю и спросите:

«Что из этого я могу не делать?»

Не потому, что вы стали безответственным человеком.

А потому, что человеческий ресурс не бесконечен.

• Одно необязательное дело.
• Один вечер без попытки быть продуктивным.
• Одна задача, которую можно перенести.

Иногда состояние начинает меняться не тогда, когда человек наконец научился делать больше, а когда перестал требовать от себя невозможного.

Осень может стать хорошим поводом кое-что о себе заметить

Не каждое изменение настроения требует глубокого психологического анализа.

Иногда человек действительно устал, мало спал, почти перестал бывать на улице — и после небольшой перестройки режима чувствует себя значительно лучше.

Но если привычные способы восстановления больше не работают, полезно не объяснять всё автоматически временем года.

Можно понаблюдать:

• как изменился сон;
• стало ли меньше энергии;
• сохраняется ли интерес к тому, что обычно нравилось;
• хочется ли встречаться с людьми;
• насколько трудно выполнять привычные дела;
• восстанавливают ли выходные и отдых.

Не для того, чтобы поставить себе диагноз по списку симптомов.

А чтобы заметить собственное состояние раньше, чем фраза «да это просто осень» станет объяснением на несколько месяцев.

О том, как отличить осеннюю хандру от депрессии и на какие признаки действительно стоит обратить внимание, мы отдельно поговорим в следующем материале.

А пока вместо вопроса:

«Как заставить себя снова стать энергичным?»

можно попробовать другой:

«Что именно сейчас забирает у меня силы?»

Иногда ответом окажется короткий световой день.

Иногда — сбившийся сон.

Иногда — перегруженное расписание.

А иногда в процессе становится понятно, что осень здесь вообще ни при чём.

Если вы замечаете, что состояние изменилось, привычный отдых перестал восстанавливать или одна и та же история повторяется из года в год, с этим можно прийти на консультацию в центр «Я-ОК».

Необязательно заранее знать причину и формулировать психологически правильный запрос.

Иногда достаточно сказать:

«Последнее время мне как-то не так. Я хочу понять почему».

С этого уже можно начинать работу.