Техника 2. Что находится под моим контролем?

30.07.2026 Просмотров: 20

Работа с тревогой

Что находится под моим контролем?

• Что понадобится:

  Лист бумаги и ручка (или заметки в телефоне).

• Сколько времени займёт:

  5–10 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда кажется, что всё идёт не по плану, впереди много неопределённости, тревога усиливается из-за желания всё предусмотреть или контролировать.

• Введение:

  Когда мы испытываем тревогу, наш мозг пытается найти способ защитить нас. Часто он начинает искать ответы на вопросы, которые сейчас решить невозможно, или пытаться контролировать то, что от нас не зависит.

  Из-за этого тревога становится ещё сильнее.

  Эта техника самопомощи от психологов Центра ментального здоровья "Я-ОК" поможет вернуть внимание к тому, на что вы действительно можете самостоятельно повлиять прямо сейчас. 

• Практика (шаги):

  Шаг 1. Подумайте, что вас сейчас тревожит

  Сначала коротко ответьте себе на вопрос: «Что сейчас вызывает у меня тревогу?»

  Запишите это одной или двумя фразами.

  Например:

  - «Я переживаю из-за предстоящего собеседования»
  - «Мне тревожно ждать результатов обследования»
  - «Я не знаю, как сложатся отношения»
  - «Боюсь не справиться с новой работой»

  
  

  Шаг 2. Разделите лист на две колонки

  Слева напишите:

  ✔ Под моим контролем

  Справа:

  ✖ Не под моим контролем

  
  

  Шаг 3. Заполните первую колонку

  Подумайте, что зависит именно от вас. Это не обязательно должно быть что-то большое.

  Иногда именно маленькие действия помогают почувствовать больше устойчивости.

  Например:

  - подготовиться ко встрече
  - собрать необходимые документы
  - задать врачу вопросы
  - попросить поддержки
  - соблюдать режим сна
  - поесть
  - сделать небольшой перерыв
  - выйти на прогулку
  - отказаться от бесконечного чтения новостей
  - сделать один звонок

  Старайтесь записывать только то, на что вы действительно можете повлиять.

  
  

  Шаг 4. Заполните вторую колонку

  Теперь запишите всё, что сейчас находится вне вашего контроля.

  Например:

  - мнение других людей
  - прошлое
  - решения другого человека
  - погода
  - скорость выздоровления
  - результаты анализов, если они уже сданы
  - поведение окружающих
  - вероятность всех возможных событий

  Иногда эта колонка оказывается длиннее. Это нормально.

  
  

  Шаг 5. Посмотрите на обе колонки

  Не торопитесь. Посмотрите на них несколько секунд.

  Затем спросите себя: «Сколько сил я сейчас трачу на то, что не могу изменить?»

  И ещё один вопрос: «Если сегодня я направлю свои силы только на первую колонку, что изменится?»

  
  

  Шаг 6. Выберите одно действие

  Теперь выберите только один пункт из первой колонки. Не самый сложный. Не самый важный.

  А тот, который вы реально сможете сделать сегодня или в ближайший час.

  Например:

  - записаться на консультацию
  - ответить на сообщение
  - приготовить ужин
  - сделать небольшую прогулку
  - выпить стакан воды
  - закончить одну задачу

  После выполнения этого действия отметьте для себя:

  «Я сделал(а) то, что было в моих силах.» Даже если тревога полностью не исчезла.

• После выполнения подумайте:

  1. Что оказалось в зоне моего контроля?
  

  2. Есть ли что-то, что я пытался(ась) контролировать, хотя это невозможно?

  3. Что мне было сложнее всего отпустить?
  

  4. Как изменилось моё состояние после выполнения упражнения?

  5. Какое небольшое действие помогло мне почувствовать больше устойчивости?

  Ответьте письменно или мысленно. 
  

• Важно помнить:

  Тревога часто убеждает нас, что мы должны предусмотреть всё и быть готовыми к любому развитию событий. Но в реальности это невозможно.

  Попытки контролировать неконтролируемое обычно только усиливают напряжение и отнимают силы.

  Возвращая внимание к тому, что действительно зависит от вас, вы не игнорируете проблему и не сдаетесь. Наоборот, вы направляете свою энергию туда, где она может принести пользу.

  Иногда чувство устойчивости начинается не с того, что исчезает тревога, а с понимания:

  «Я не могу контролировать всё. Но я могу сделать следующий посильный шаг»