Техника 1. Назовите тревогу

30.07.2026 Просмотров: 20

Работа с тревогой

Назовите тревогу

• Что понадобится:

  При желании — блокнот или заметки в телефоне.

• Сколько времени займёт:

  3–5 минут.

• Когда особенно полезна:

  Когда тревога возникает внезапно, мысли начинают быстро сменять друг друга, появляется ощущение, что всё выходит из-под контроля.

• Введение: Когда мы тревожимся, мозг часто воспринимает тревогу как абсолютную реальность. Кажется, что опасность уже произошла или обязательно произойдёт. Психологи Центра ментального здоровья "Я-ОК" предлагают вам даную технику из нескольких эффективных шагов для самостоятельной работы с тревогой.
• Практика (шаги):

  Шаг 1. Не бороться с тревогой, а заметить её.
  

  Сделайте небольшую паузу. Если можете, сядьте поудобнее. Сделайте один спокойный вдох и медленный выдох. Теперь мысленно или вслух произнесите:

  «Сейчас я замечаю тревогу». Важно сказать именно так.

  Не: «Я тревожный человек » или «Со мной что-то не так»

  А именно: «Я замечаю тревогу»

  Это небольшое изменение помогает разделить себя и своё состояние. Вы — это не тревога. Вы — человек, который сейчас её переживает.

  
  

  Шаг 2. Опишите, что происходит прямо сейчас

  Сделайте это максимально спокойно, только фактами.

  Например:

  «Я жду результаты обследования» или «Мне предстоит важный разговор»

  Старайтесь не добавлять предположения.

  
  

  Шаг 3. Что говорит моя тревога?
  

  Попробуйте записать первую мысль, которая приходит в голову.

  Например:

  - «Я не справлюсь»

  - «Обязательно случится что-то плохое»

  - «Все будут меня осуждать»

  Не оценивайте эти мысли. Просто запишите их.

  
  

  Шаг 4. Что я чувствую в теле?

  Попробуйте прислушаться к своему телу. Где сейчас сильнее всего ощущается тревога?

  Например:

  - напряжение в плечах

  - тяжесть в груди

  - ком в горле

  - учащённое сердцебиение

  - напряжение в животе

  - дрожь

  Просто отметьте эти ощущения. Не нужно пытаться их убрать.

  
  

  Шаг 5. Что мне хочется сделать под влиянием тревоги?

  Например:

  - отменить встречу

  - ещё раз всё проверить

  - позвонить кому-то

  - найти информацию в интернете

  - ничего не делать

  - убежать

  Заметьте своё первое желание.

  
  

  Шаг 6. Что происходит на самом деле?

  Теперь задайте себе вопрос: "Какие факты я знаю наверняка?" Отделите факты от предположений.

  Например.

  Факт: «Ответ анализа ещё не готов»

  Предположение: «Наверняка результаты будут плохими.»

• После выполнения подумайте:

  1. Что изменилось после того, как я остановился(ась) и посмотрел(а) на тревогу?

  2. Что оказалось фактом, а что — моими предположениями?

  3. Насколько сильной кажется тревога сейчас по сравнению с началом упражнения?

  Ответьте письменно или мысленно. 

• Важно помнить:

  Цель этой техники самопомощи — не избавиться от тревоги за несколько минут.

  Тревога — естественная эмоция, которая возникает в ответ на ощущение опасности или неопределённости.

  Иногда уже само умение заметить её, назвать и немного отделить от себя помогает почувствовать больше внутренней устойчивости и принимать решения не только под влиянием страха, но и опираясь на свои реальные возможности и обстоятельства.